N海都记者陈燕燕
复工后，
越来越多的福州人开始自备盒饭上班。
每天中午，
大伙花式秀便当：
中式炒菜、健身轻食、西式点心，
一点也不比餐厅逊色。
“中午吃什么？”
成了上班族热议的话题。
医院的营养师杨凌、陈碧兰也是“便当族”，经常带便当，今天，她们“秀”了5个便当，营养又美味，天天不重样！
每个便当的热量控制在大卡，让你胃口大开，吃得爽口，又保持好身材。
科普一下
大卡是啥概念？
杨凌营养师打了个比方：身高1.65米左右的女生，为了保持好身材，又不至于营养不良，差不多每天要摄入大卡。
也就是说，每餐大概要摄入大卡，午餐可以适当多吃一点，晚餐可以少一点。三餐之外，还可以吃点水果、酸奶、坚果。
快来看看，营养师设计的午餐，美味又简单，天天不重样！
1号餐
水饺13粒（冬菇马蹄鲜肉饺+韭菜鲜肉饺）
烤秋刀鱼（秋刀鱼洗净，直接烤箱烤熟即可，大约10分钟。根据烤箱的功率、预热的时间不同，可能烤的时间不同）
焖豆腐（前一天晚上做好，就及时留存）
清炒四季豆
2号餐
大米黑米饭（大约50克米）
春笋焖牛腩（生牛腩50克）
青辣椒洋葱炒魔芋
肉沫蒸土豆泥或直接蒸土豆
排骨汤炖白萝卜
清炒空心菜
3号餐
笋肉包（微波炉加热1分钟）
烤地瓜（微波炉加热4-6分钟）
香椿炒蛋（晨起现炒）
焖黄瓜鱼（前一天做好，及时留存）
白灼秋葵（晨起现灼）
芒果（现吃现切）
4号餐
黑米饭（可以用电饭煲定时做好）
烤鳗鱼（微波炉加热）
干贝猪肚汤（前一天做好，及时留存）
胡瓜炒黑木耳（晨起现炒）
凤梨
5号餐
（大米+小米）二米饭
咖喱牛肉（前一天做好）
白灼西班牙红魔虾（晨起现灼）
拌上海青（晨起现灼）
金线莲瘦肉汤（前一天做好，及时留存）
杨凌营养师还给自备午餐的上班族提了几个小建议：
从营养角度来说，盒饭最好包含蔬菜、肉蛋、主食，种类越丰富、颜色越多越好；
从烹饪角度来说，上班族每天的运动量不大，建议少油、少盐、清炒，推荐蒸煮方式。
通常，便当要放一上午，等到中午再吃时，绿叶蔬菜容易氧化变黄，可以带点瓜类、豆类蔬菜。绿叶蔬菜可以等到晚餐时多吃一点。
有时，便当是前一天晚上做的，过了一夜，难免会流失一些营养素，可以再带一个水果，作为补充。还可以带一把坚果，当加餐。
此外，便当盒记得买好一点的。
?最好不带凉拌菜
凉拌菜经过切分，又调了汁，容易繁殖细菌。
如果储存的温度不够低，更抑制不住细菌的大量繁殖，很容易造成食物中毒。
因此，凉拌菜还是现做现吃更安全。
通常，隔夜的肉食要比蔬菜产生的风险小；隔夜的海鲜不要吃。
?提前分装，及时放冰箱
大家准备次日的午餐时，要及时将做好的菜拨出来，分装到便当盒中，尽快放入冰箱冷藏。
不少人担心：热的饭菜直接放冰箱，会“伤害”冰箱，缩短冰箱的使用寿命。
其实，冰箱没那么矫情，只是会多费一点电！
?吃前彻底热透，不要反复加热
吃之前，加热要彻底。
尤其是使用微波炉加热时，要尽量多热一会儿，避免有些饭菜热了，有些还是不够热。
不要图方便，一次性做好几天的饭菜。
不要反复加热，减少维生素和抗氧化物质的损失。
掌握了这几个小技巧，大家在公司、单位吃便当就能更舒心了。
编辑：邦邦
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